5周训练计划让你跑得最快

5公里是最短的标准跑步项目，不需要大量的时间来准备——但这并不意味着它很容易，特别是如果你想创造一个新的个人记录(PR)。

完美的5公里跑训练计划需要平衡的间歇来提高速度，长距离跑需要耐力，适当的休息让你的身体有机会恢复。

如果你已经连续跑了三到六个月，并且有一场5公里比赛作为你的基准，你已经准备好跑出你最快的5公里了——无论是自己跑还是参加我们的比赛有史以来最好的5公里挑战．

你会在下面的训练计划中找到你需要的一切来提高你的速度和耐力，由Lize Brittin他是一名精英跑步者，著有《空训练,布拉德·哈德逊的创始人哈德逊精英．

你的目标:提高你的比赛配速，为你的5公里跑完设定一个PR。

如果你准备好了:你已经在三到六个月的时间里，每周跑四到七天，每次跑20到40分钟，并且已经完成了至少一次5公里跑。

在接下来的五周里，你将每周跑五天:一次轻松跑，两次间歇跑，一次tempo跑和一次长距离跑。每周你会有一天休息和一天交叉训练。

每次跑步都以五分钟的热身开始(比如快走或慢跑)，以五分钟的散步和伸展来冷却。你可能是想要跳过这些但热身和冷却可以帮助你安全地过渡到运动和结束运动。

这些跑步是指以正常的速度记录英里数——在1到10的范围内，大约5分。你轻松的跑步可以帮助你发展耐力，不需要过多的努力就可以跑5或6英里，并在锻炼之间充分恢复。

间歇训练包括短暂的速度爆发，然后休息或恢复期。每次锻炼，热身后，你都要在指定的时间内以你觉得舒服的速度跑(或冲刺)。然后，你要么跑慢一点，要么走慢一点来恢复。

你的速度爆发应该快到足以在持续时间内挑战你，但也不能快到你必须完全停下来。同样，你的恢复应该足够快，以保持你的心率，但不是太快，你不能加速。

在第四周，哈德森建议跑步者多注意更短、更快的间歇和更短、更活跃的休息。“它发展了跑步经济，”他说。“这很重要，因为这基本上是在消耗相同能量的情况下跑得更快的能力。”

这些会议应该很难，但不会完全筋疲力尽。如果你在这些锻炼的中间点之前真的很挣扎，考虑调整你的速度。

以你可以在比赛中坚持一个小时的速度进行这些20分钟的锻炼。节奏跑会让你处在不能正常交谈的边缘，但不会喘不过气来;根据这项研究，这可以提高你的耐力美国运动协会，以中等强度的步伐提升信心。

哈德森建议跑步者关注节奏跑的感觉，从开始到结束逐渐增加速度。他说:“我们的运动员专注于节奏和对目标配速的熟悉，这是出于心理原因，也是为了达到锻炼的目的。”“一旦他们习惯了，他们就可以在没有任何特定心率或速度反馈的情况下达到tempo配速。”

长跑锻炼耐力，耐力是所有长跑的基础。在你的训练日历上，这些是用英里而不是分钟来衡量的，以帮助你更好地感受你的5公里比赛的感觉。你希望这样的速度比简单的速度更困难，但是不要尽可能快，否则你会有精疲力尽的风险。

如果你住的地方附近没有标有英里数的步行道，在你的车里测量一下距离，前往当地的跑道(四圈等于一英里)，使用美国田径局的地图工具，下载一个应用程序MapMyRun或者考虑投资健康跟踪器．

你的长跑应该非常接近比赛条件，所以如果你计划在室外跑5公里，也试着在户外进行这些训练——但你也可以在跑步机上跑步．

休息日都是完全不锻炼的日子。如果你觉得精力足够充沛，可以进行一些交叉训练活动，可以做一些跑步以外的锻炼，比如瑜伽，游泳，骑自行车跳舞或其他你喜欢的活动。只要在长跑的前几天保持这些额外的锻炼，这样你在开始这些关键训练时就不会感到疲劳。