7阻力带练习取代笨重的举重器械

没有健身房？没有问题。你不需要高科技的健身器材来锻炼肌肉。输入:阻力带。这些小而不起眼的松紧带可能看起来不怎么样，但你可以用它们来模仿健身器械的动作，并看到类似的效果。

不相信吗?根据2019年2月发表在圣人开放医学．

说到力量训练，阻力带是一个很好的工具，出于各种原因，Ryan Fairman说，acsm认证的私人教练，运动生理学家和教练HYLETE．

首先，它们是便携式的。与大型健身器材不同的是，阻力带并不重，也不占太多空间，所以你可以把它们塞进你的健身包、行李箱或书桌抽屉里，当你有锻炼的动力时就可以挤进去。

另外,他们多才多艺。从肱三头肌伸展到胸部或腿部按压，你可以用手环来几乎做任何锻炼．相反，你需要一大堆的举重器械来达到同样的全身锻炼。

锦上添花?他们负担得起的。一套阻力带的花费比一个高级健身房一个月的会员费要少得多。

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所以，不管你是不喜欢举重器械还是你只是喜欢方便在客厅锻炼，费尔曼的这七个阻力带练习将让你从头到脚都有强健的肌肉，为你提供坚实的力量训练，而不是使用笨重的健身器材。

而不是:内收肌的机器,做的事:贝壳与乐队

1. 在膝盖上方的双腿上系一条阻力带。
2. 侧躺，双腿叠放，膝盖弯曲成45度角。
3. 保持你的双脚并拢，当你把你的上膝盖尽可能高。不要让你的小腿离开地板。
4. 停顿一下，在动作的顶部挤压你的屁股，然后慢慢放下。

代表:每边8到12个

而不是:电缆机座排，做的事:带乐队的座位

1. 坐直，在双脚周围系一条长长的阻力带。
2. 握住带子两端，手掌朝内。
3. 不要移动你的躯干，把带子拉向你的胸部，保持肘部向后并靠近你的身体。
4. 挤压肩胛骨，然后慢慢回到开始的位置。

代表:8到12

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而不是:腿压机,做的事:带状蹲

1. 在膝盖上方的双腿上系上一个阻力带，双脚与肩同宽站立。
2. 屈膝，臀部向后推，下蹲。
3. 当你蹬鞋跟站立时，挤压臀部。

代表:8 - 12

而不是:坐式压肩机，做的事:单臂带肩压机

1. 双脚分开与肩同宽站立。
2. 在你的右手里，在你的右脚下面打一个圈。
3. 利用腹肌将肋骨向下拉，将尾骨塞到下面。
4. 把你的右臂压过头顶。
5. 保持你的肩膀向下拉，远离耳朵。
6. 慢慢放下你的手臂回到开始的位置。

代表:每边8到12个

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而不是:坐式胸压机，做的事:带状俯卧撑

1. 用拇指钩住一个长长的阻力带，然后把它从你的头顶和背后穿过，这样它就会穿过你的背部。
2. 从高平板开始，双手放在肩膀下，手指朝前。
3. 从你的头到你的脚跟保持一条直线，在你的肩膀不向前突出的情况下，尽可能地往下降低。
4. 挤压你的肩胛骨在运动的底部向下。
5. 保持腹肌紧致，肋骨向下拉，这样你的下背部就不会拱起。
6. 伸展肩胛骨，把自己推回到开始的位置。

代表:8到12

而不是:电缆机锤卷，做的事:站立带二头肌卷发

1. 走上一个长阻力带的中间，用双手抓住末端。
2. 肘部紧贴胸腔。
3. 然后，掌心相对，卷起带子(不要让你的肩膀向前突出)，挤压你的肱二头肌。
4. 以缓慢、有控制的动作将双手回到起始位置。

代表:8到12

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而不是:电缆机三头肌回扣，做的事:带状肱三头肌的扩展

1. 走上一个长阻力带的中间，用双手抓住末端。
2. 把带子的两端向上提过肩膀，这样你的手肘就会向前伸。
3. 手臂向上伸展直到伸直，然后慢慢地、有控制地把手臂放回肩膀。

代表:8到12